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# 蘿蔔硫素怎麼吃？青花椰苗攝取與料理關鍵技巧
- URL: https://keepsprouting.ghost.io/kang-yang-hua-li-ti-sheng-72xiao-shi-luo-bo-liu-su-she-qu-guan-jian-ji-qiao/
- Published: 2025-12-01T04:00:00.000Z
- Updated: 2026-08-20T03:34:50.000Z
- Description: 思思醫師介紹青花椰苗、蘿蔔硫素與 Nrf2 細胞防禦路徑，並整理生吃、咀嚼、料理與攝取頻率等日常食用重點。
- Author: 李思賢醫生

**◎ 本文轉載自**[**思思醫師，陪你健康的好朋友臉書**](https://www.facebook.com/dr.neillee)

有在看我平常吃什麼的讀者，應該都知道我很常吃一種蔬菜，**青花苗！🌱**

青花苗就是還沒有長大的花椰菜，我會吃青花苗是因為青花苗是我**超級食物名單的前幾名**，最近發現品質尤其好的就是[發芽三天大的青花椰苗](https://www.living-inch.com.tw/products/bss-free-combo?ref=keepsprouting.ghost.io)。

青花苗所帶的營養，能夠誘導肝臟第二階段的解讀更順利，幫助排解致癌因子以及各種氧化壓力。十字花科植物帶有大量的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)，水解產生的異硫氰酸酯 Isothiocyanates，正是肝臟第二階段排毒的有效誘導劑(Fahey et al. 1997)近年來研究指出，食用蔬菜會減低所有原因造成的死亡率(Wang et al. 2014)，但是很多研究又認為其中的纖維不一定對健康有正面影響，所以蔬菜帶來的好處有可能就是來自其中的維生素、礦物質以及植化素。

> **十字花科帶的營養又是植物中之最，所以多食用蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，對健康來說是大大有好處的(Zhang et al. 2011)。**

青花苗中的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)叫做蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)，經過芥子酶(Myrosinase)水解成蘿蔔硫素(Sulforaphane)。蘿蔔硫素屬於異硫氰酸酯Isothiocyanates 的一種， 是非常強大的抗氧化物質，同時也可以降低發炎、改善消化以及預防癌症。

◎ 延伸閱讀：[蘿蔔硫素是什麼？對身體有什麼好處？超級抗氧化抗發炎食物](https://keepsprouting.ghost.io/rongmommy-sulforaphane/)

蘿蔔硫素會啟動 Nrf2 相關的細胞防禦反應，影響第二相酵素與穀胱甘肽等路徑。[2001 年的細胞研究](https://doi.org/10.1073/pnas.261572998?ref=keepsprouting.ghost.io)觀察到，移除蘿蔔硫素後，部分酵素反應仍可持續數日；這不代表蘿蔔硫素會在人體內停留 72 小時。[2015 年的人體吸收研究](https://doi.org/10.1002/mnfr.201400674?ref=keepsprouting.ghost.io)顯示，多數蘿蔔硫素代謝物會在攝取後 24 小時內排出。

◎ 思思醫生專欄：[Nrf2：人體最強大的抗氧化防禦機制](https://dr-neil.com/2024/08/23/nrf2/?fbclid=IwY2xjawFEjcxleHRuA2FlbQIxMAABHfnPta7C06zm7bFjLHhZAlAVhtAElqsja3FvGQk-01Dj0Phzc7IWqol1GA%5Faem%5FKf7SyMI-tUc3tc--zTB08A&ref=keepsprouting.ghost.io)

![](https://storage.ghost.io/c/07/d2/07d26ef9-f61c-4647-9fc7-4be8095febcf/content/images/2025/12/image-10.png)

研究顯示，來自****十字花科蔬菜（如青花椰苗、球芽甘藍、羽衣甘藍）中的蘿蔔硫素**，能有效****促進肝臟解毒酵素表現**

雖然是同樣的植物，但是兩者中蘿蔔硫素（sulforaphane）的含量差異非常大，青花苗所含的蘿蔔硫素是等量花椰菜的 20 倍以上。**其中又以**發芽三天的新芽濃度最高，可以是成株的 10-100 倍(Fahey et al. 1997)Myrosinase 在植物受傷時才會分泌，所以在料理時建議先切開然後靜置一段時間(約15分鐘)再開始料理。蘿蔔硫素對熱特別敏感，所以建議食用青花苗的方式為生吃或是蒸的，不建議大火炒或用烤的。生吃所吸收的(Vermeulen et al. 2008)蘿蔔硫素會是煮熟的十倍以上(Vermeulen et al. 2008)

最後一件事情是，蘿蔔硫素是**脂溶性的**，所以記得配上**好的油脂**一起入口，效果會更好喔！

![](https://storage.ghost.io/c/07/d2/07d26ef9-f61c-4647-9fc7-4be8095febcf/content/images/2025/12/image-7.png)

![](https://storage.ghost.io/c/07/d2/07d26ef9-f61c-4647-9fc7-4be8095febcf/content/images/2025/12/image-5.png)

晚餐是一片澳洲牛排、蔥蛋、三天大的青花椰苗、水炒羽衣甘藍（左）、酪梨把籽挖掉加一坨優格配上青花椰苗，清爽又營養（右），圖片來源：思思醫生

### 如何有效率的攝取蘿蔔硫素？

1. **充分咀嚼**，能夠使青花椰苗中的SGS（硫代葡萄糖苷）與黑芥子酶充分作用，轉變為蘿蔔硫素
2. **生食效果最佳**，因為黑芥子酶不耐熱，所以如果加熱會影響SGS轉換為蘿蔔硫素的效率，即使要加熱也不建議超過60度
3. **打成蔬果汁**也是一個很好的方式，但是打完建議儘早喝完，不然性與空氣中氧氣作用，不建議打很多存放起來

![](https://storage.ghost.io/c/07/d2/07d26ef9-f61c-4647-9fc7-4be8095febcf/content/images/2025/12/image-9.png)

一日一餐，新雨農場的芝麻葉和雞蛋、幾片牛肉、三天大的青花椰苗、一片無花果酸種麵包 圖片來源：思思醫生