抗氧化食物有哪些？為什麼我們需要抗氧化飲食？（附 8 種抗氧化食物清單）

你聽過抗氧化嗎？事實上，抗氧化就是對抗自由基。而自由基是在人體新陳代謝或空氣污染產生。幸運的是，想要對抗自由基，從「吃」對食物就能著手

抗氧化飲食能維持身體細胞完整，幫助預防慢性病、心血管疾病等，該如何在日常飲食中補充抗氧化食物，又有什麼應該注意的飲食技巧呢？蘿蔔硫素研究室帶你了解抗氧化的注意事項。

為什麼我們需要抗氧化食物？

美國克利夫蘭診所指出，抗氧化食物中的抗氧化劑，可以幫助身體對抗自由基，藉此減少對人體的危害。
「自由基」在人體新陳代謝過程隨時隨地都會產生，有些是人體自己合成，有些是來自外界的傷害，如空氣污染、病毒感染、紫外線照射、吸菸、熬夜、情緒壓力大等，都會使體內自由基大量增加。自由基在體內容易產生一連串的過氧化反應，造成細胞老化、蛋白質利用率降低、負責代謝的酵素活性變差等，導致肥胖、免疫功能下降、過敏等身體症狀，增加慢性疾病的風險。因此，我們應該透過攝取含有抗氧化劑的「抗氧化食物」，制伏過多自由基，維持身體健康。

※ 延伸閱讀：陳博光教授聯合診所–"自由基(Free radicals) 是什麼？"

哈佛公共衛生學院研究指出，抗氧化食物通常含有以下抗氧化劑：

1. 維生素C
2. 葉黃素
3. 葉綠素
4. 穀胱甘肽
5. 槲皮素
6. 白藜蘆醇

除此之外，「蘿蔔硫素」也是近期熱門的抗氧化營養素，這是種從十字花科蔬菜就能自然攝取的天然植物抗氧化劑，除了可以對抗並修復身體細胞的損傷，幫助身體排毒，且有助於改善腸道健康。此外，也會蘿蔔硫素可以促使身體釋放保護性酶，有助於提升心血管健康，改善糖尿病、呼吸系統疾病。

其中，青花椰苗的「蘿蔔硫素含量」又是蔬菜之王青花椰菜的 10-20 倍，當中又以「發芽 ３ 天大的青花椰苗」含量最高！幫助身體抗氧化！

◎ 延伸閱讀：蘿蔔硫素是什麼？對身體有什麼好處？超級抗氧化抗發炎食物

天然的抗氧化劑主要來自植物性食物，想要執行抗氧化飲食，建議攝取大量的蔬菜、水果、全穀物、堅果等，植物性的蔬果會產生抗氧化的成分來保護自己如：葉黃素、茄紅素、花青素、蘿蔔硫素等，透過攝取植物性蔬果，不僅能保護身體細胞免受到自由基的侵害以外，還能進一步預防心臟病、癌症和眼睛相關的疾病。

抗氧化食物什麼好處？

哈佛公共衛生學院研究發現維生素 E、β-胡蘿蔔素和其他抗氧化劑對於預防心臟病與中風有一定的功效。
實驗也顯示，服用硒可以顯著降低不同部位的癌症發生率和死亡率，包括結腸癌、肺癌和前列腺癌。維生素 C 與 E、β-胡蘿蔔素和鋅能夠預防老年性眼部黃斑部病變，且葉黃素也能保護視力。

需要特別注意抗氧化的族群

誰需要補充抗氧化食物？需要特別注意抗氧化的族群為：

1. 具潛在慢性疾病風險者
2. 免疫力較低落者
3. 具罹患眼部疾病風險的高齡者
4. 患有心臟疾病的病患

想增加抗氧化營養素，可以直接吃相關保健品嗎？

事實上，並非所有抗氧化劑都能保護細胞。

哈佛公共衛生學院研究曾分享，有些人會選擇直接食用抗氧化劑保健食品，但研究顯示效果較為分歧，部分抗氧化營養素若攝取過量，反而會造成傷害。

例如 β-胡蘿蔔素與維生素 A結合的補充劑，有機會導致肺癌發生率增加；補充過量的維生素 C、維生素 E、β-胡蘿蔔素、硒和鋅等氧化劑，也導致女性患皮膚癌的機率提高。

簡言之，想攝取抗氧化保健品來保持身體機能，最好還是先詢過專業的醫師來評估你的身體狀況，因為過量攝取抗氧化保健食品可能會影響健康。

另一方面，在日常之中透過飲食來獲得關鍵的營養素，是較安全且有效的抗氧化方法。平時飲食常吃抗氧化功能高的食物者，會減少體內 DNA 損傷，而抗氧化功能以蔬果的含量最高，特別是顏色越鮮豔的蔬果，其植化素含量越高，因此，抗氧化功能也會越好。蔬果植物為了對抗大自然的風吹日曬，而自己產生抗氧化的成分「植化素」來保護自己。人體因為無法自行產生這些植化素，故需要常吃富含抗氧化功能的蔬果來提升抗氧化力，當抗氧化力提升，自然能幫助改善體質、避免慢性疾病與減緩老化。

抗氧化食物有哪些？ TOP8 抗氧化食物清單

既然抗氧化劑營養素對健康的好處如此多，為了在日常飲食中多多攝取補充，致力於用食療進行生活改善的營養資訊網站Dr. Axe，分享了一份抗氧化食物清單，這些食物含有維生素 C 或 E、槲皮素、葉黃素等，都是良好的抗氧化劑，在攝取後能夠對抗疾病、延緩身體衰老，和提高整體的健康狀況。

1. 蔓越莓：含有豐富的維生素C與E，具豐富抗氧化力。此外，蔓越莓內含花青素和兒茶素等多酚類營養素，有助於預防尿道感染和癌症等。
2. 黑莓：含有豐富的酚酸、橢圓酸、兒茶素、槲皮素等抗氧化物質，有助於改善心血管健康，防止記憶力下降，並減少慢性疾病的風險。
3. 草莓：富含維生素 C，有助於提升免疫系統功能，同時含有花青素和酚酸類化合物，能抗炎和保護心血管健康。
4. 紅莓：含有豐富的維生素 C 與 E，可以增強免疫系統與保護皮膚免受環境侵害。
5. 黑棗：含有氯原酸、咖啡酸等多酚，為豐富的抗氧化食物來源，對於改善消化問題及促進骨骼健康也有幫助。甜
6. 櫻桃：含有維生素 C 和花青素等抗氧化劑，可以減少炎症與幫助睡眠。
7. 富士蘋果：蘋果皮有含量極高的抗氧化劑，且富含多酚與纖維，有助於降低心臟病風險。
8. 青蘋果：具有酚類化合物，可以保護大腦免於氧化損害，且可以降低慢性疾病的風險。
9. 胡桃：含有良好且豐富的 Ω-3 脂肪酸，具備高量的抗氧化物質，有助於提升心腦健康。

這些健康食物不僅營養豐富，還具有強大的抗氧化作用，把這些食物加入你的日常飲食中，可以幫助身體對抗自由基，減少氧化壓力，進而提升整體健康，最重要的是還能常保青春！

除了多攝取各種具備抗氧化的水果以外，也要多吃蔬菜來補充抗氧化力。現代人往往糖分攝取過量，水果中的果糖含量並不低，為了補充抗氧化力而攝取過量水果，也很容易造成血糖、血脂、體重增加。因此，建議大家也要善用蔬菜來補充植化素，以提升氧化力。

值得注意的是，蔬菜中的植化素含量也很高，但是大部分蔬菜需要高溫烹調才能食用，高溫烹調的過程容易使得蔬菜中的植化素流失，但是，不煮熟也擔心蔬菜中的農藥與蟲卵的殘留，可能對身體造成不好的影響。

因此，平時三餐中搭配少許芽苗蔬菜加入「青花椰苗」是很好的飲食技巧。青花椰苗，不需要高溫汆燙，只需要以飲用水簡單清洗就能入口，或者製成綠拿鐵補充，就能輕鬆獲取青花椰苗裏頭的植化素成分，協同其他食物中的營養成分，共同提升免疫力與抗氧化力。