蘿蔔硫素健康研究室

全文轉載自：食物的力量．呂美寶營養師 最近的生活很忙碌，個案營養諮詢、企業營養實作課、研討會進修，加上每週的博班課程與報告，每一天都過得很充實。 偶爾也會和朋友聚餐、外食放鬆，但在這樣的生活裡，我會特別把「最可控的一餐」留給自己，那就是「早餐」。 這兩天晚上有外食聚餐，今天早上起來，身體其實很誠實地給了我一個訊號： 「我想吃很多蔬菜😋！」 所以這份早餐，就成了一盤「蔬菜爆棚」的自我修復餐。 這次除了青花椰苗，我還搭配了白蘿蔔嬰（白蘿蔔的嫩芽）。這樣的組合，其實背後有一個很有意思的營養機制： 白蘿蔔嬰富含「芥子酶（myrosinase）」，當它和青花椰苗一起食用時，可以幫助其中的營養成分更有效轉化為「蘿蔔硫素（sulforaphane）」。 👉 也就是說，同樣是吃青花椰苗，搭配得好，身體能得到的效益是更高的。 白蘿蔔嬰本身帶有一點微嗆、微辣的風味（有點像白蘿蔔的清辛感），我會習慣搭配一些風味較濃的食材，例如肉類或白芝麻醬與橄欖油，讓整體口感更平衡，也更好入口。 飲食不只是「吃對」

全文轉載自：蓉媽咪營養師健康寶典 兩個寶貝愛閱讀、玩積木，時常近距離用眼，蓉媽咪和先生的生活型態，也完全離不開 3C。 早上來杯「護眼橘拿鐵」！🥤 對高頻率使用 3C 產品的大家，補充好的食物營養能改善視覺疲勞，實測後口味也不錯，分享給大家：） 1️⃣ 視網膜的防護牆 β-胡蘿蔔素、茄紅素 ：🥕 胡蘿蔔 + 🍅 牛番茄：胡蘿蔔素在體內會轉化為*維生素 A*，這是合成視紫質的關鍵，能預防夜盲症，並維持淚液的分泌，改善乾眼狀況。 2️⃣ 抗藍光與保護微血管 花青素：🍇 樹葡萄 + 🌱紫高麗菜苗：這兩者提供的花青素是強大的抗氧化劑，能幫助視網膜微血管的血液循環，放鬆睫狀肌（改善疲勞），並保護眼睛免受藍光傷害。 3️⃣ 神經與黏膜的修復 維生素 C、B 群：🍌香蕉、🍎 蘋果、🍍鳳梨提供維生素 C，保護水晶體、

全文轉載自：食物的力量．呂美寶營養師 我想藉由我這位個案 25 天的身體變化，告訴大家一件事：很多人以為，身體要變好，就一定要做到 90～100 分。但多數時候，身體真正需要的，反而是你是否願意長期給它 70～80 分、但穩定的支持。 不需力求餐餐完美，只要先從「一餐」開始，加入關鍵食材與營養補充，不到一個月，就能有明顯改善！ 這位 51 歲女性個案，長期往返香港、台灣兩地，平時應酬與外食機會不少。從血液檢查中發現，她已有胰島素阻抗的情形，肝膽健康指標也接近臨界值。另外，之前的雌激素代謝健康評估報告中，也顯示仍有優化空間，代表整體代謝與解毒系統需要更完整的支持。 看到她的報告，我的判斷是：她需要的不是一次大幅度的飲食改造，而是在每天的日常中，加入能同時支持抗氧化、肝臟代謝與抗發炎的關鍵元素。 因此，我選擇從 蘿蔔硫素 切入。

全文轉載自：林俐岑營養師的小天地 俐岑營養師說：「女生的代謝邏輯從來就不是熱量加減法」 妳有沒有發現，每次生理期來的那幾天，身體好像被強制關機—什麼都不想做，就想窩著。但等到月經結束，突然又什麼都想衝— 新食譜、新健身課，連放了半年的清單都想做了。再過兩週，食慾暴增、什麼都想吃，情緒說來就來沒在客氣的。這是妳的荷爾蒙，每個月切換四種模式。 女性荷爾蒙專家 Alisa Vitti 在《WomanCode》中提出一個觀念： 女性的身體，不是以「天」為週期，是以「月」為週期在運作。這套方法叫做「週期同步（Cycle Syncing）」—不是要妳少吃多動，而是試試看在對的時間，用對的方式，順著身體做飲食調整。 在這個框架裡，我私心加入了一個貫穿四個週期的關鍵食材青花椰苗 。 因為它含有的蘿蔔硫素，能在不同週期各自發揮作用—啟動肝臟的深層代謝、促進脂肪褐色化、穩定荷爾蒙代謝。不是單一功效，而是跟著妳的週期一起工作。

大家都在談論猛健樂（俗稱 瘦瘦針 ）或 GLP-1 藥物如何快速減重，但我更關心的是：當你的體重快速下降、脂肪細胞大量萎縮時，原本儲存在裡面的髒東西跑去哪了？ 我雖然每天都衛教患者如何減重，但我常擔心大家「瘦得太快」，因為人體的脂肪組織不只是能量來源，它更像是一個毒素倉庫 。多年來，我們在環境中接觸到的農藥、塑化劑、重金屬等「脂溶性毒素」，因為無法輕易代謝，都會被身體封印在脂肪細胞裡。 一篇發表在《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）的研究* 指出：當你使用 GLP-1 藥物快速分解脂肪時，這些被封印多年的毒素會瞬間釋放到血液中，這就是醫學上的「毒素再分布」 (Toxin Redistribution)。如果你肝臟的第二階段解毒路徑跟不上，這些毒素就會在體內流竄，這也是為什麼有些人瘦下來後，反而出現莫名的疲勞、大腦霧霧的、或是氣色變得暗沉。 你的肝臟正在加班過勞 要對抗這場因減重引發的「體內污染」，不能只靠多喝水，這也是我一直建議若體重掉太快，可以配合洋車前子、

為什麼少吃反而更胖？年後瘦身，請先停止你的罪惡感！ 年節過後，調查統計下來，將近有一半的人體重會增加平均 2~3公斤，相信很多人不太想站上體重計，但別因此而過度焦慮，短期內的體重增加，往往原因是攝取過多重口味餐食、高脂高糖分高熱量的食品，以及累積多天未順暢代謝的腸道髒污，所以把握年後的關鍵一週，我想分享幾個我幫自己「校正回歸」的方法，希望對你也有幫助。「節食贖罪」往往會適得其反，「罪惡感」其實是代謝的豬隊友！ 很多人以為年後少吃幾餐、甚至斷食就能瘦回來，但身體的運作機制遠比我們想像的聰明且敏感。當妳試圖「懲罰」身體時，它會啟動強大的防禦機制。 「罪惡感」是代謝的豬隊友，它會讓產生更多心理壓力，促使身體分泌大量皮質醇。這種壓力荷爾蒙會發出錯誤指令，抑制肌肉合成，並通知大腦：「現在進入饑荒狀態，快把所有攝取的熱量通通轉成脂肪存起來！」靠意志力的節食、斷食，不可能執行一輩子，壓力賀爾蒙的分泌很容易讓你破功，它會讓你呈現空腹的假象，傾向於想吃更多高熱量、高糖高脂邪惡的食物，傾向囤積脂肪、使肌肉流失，整體代謝力更下降，當你恢復正常飲食，

許多人在春節過後發現，即便努力節食或 168 斷食，體重依然紋絲不動。 身為功能醫學醫師，我觀察到這類「代謝僵局」背後的關鍵往往不是熱量超標，而是長期高脂飲食引發的腸道內毒素血症。 為什麼少吃也沒瘦？ 當我們在過年期間攝入過多飽和脂肪與加工食品時，腸道菌相會失衡，導致腸黏膜屏障受損。這時，腸內壞菌產生的毒素（LPS）會滲入血液，引發全身慢性發炎。這就像家裡失火了，身體會優先撥款去滅火，而不是燃燒脂肪。 在臨床上，我常推薦「青花椰苗」作為修復代謝的核心武器。其力量並非來自纖維，而是高濃度的蘿蔔硫素（Sulforaphane）。 這是一種強大的生物活性物質，能啟動細胞內的抗氧化總開關 Nrf2。 這個過程能精準達成三個目標： 1️⃣ 重塑菌相：提升代謝指標菌（如 AKK 菌）的比例，從源頭壓制發炎菌。 2️⃣ 縫補屏障：修復腸道細胞間的緊密連接，攔截毒素進入體內。 3️⃣ 優化代謝產物：促進短鏈脂肪酸生成，直接命令肝臟加速脂肪燃燒。 順便提一下，

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書 時常會看到許多民眾長時間水煮蔬菜，十字花科蔬菜（像是花椰菜也是如此）或是川燙完也沒有添加好的油脂，大家覺得十字花科蔬菜在經過硫苷和黑芥子酶的作用之後，所生成的蘿蔔硫素，它是脂溶性還是水溶性呢？蘿蔔硫素是屬於「脂溶性」化合物，但它也具有「兩性」的特性。這意味著它雖然主要親油，但在水中仍有一定的溶解度。這與它的前驅物（硫苷）有很大的不同。 1️⃣ 蘿蔔硫素 vs. 蘿蔔硫苷（前驅物） * 蘿蔔硫苷： 是水溶性的。這就是為什麼如果您過度「水煮」綠花椰菜，這些前驅物會大量流失到水裡，導致營養打折。 * 蘿蔔硫素： 當蔬菜被切碎並由黑芥子酶作用轉化後，產生的蘿蔔硫素則轉變為脂溶性/兩性。它的分子量小且具有親脂性，這使得它非常容易穿透細胞膜，被人體高效吸收。 2️⃣ 為什麼這對營養吸收很重要？ 由於蘿蔔硫素的脂溶性特性，所以在飲食建議上可以留意： ✅搭配油脂吸收更好： 雖然蘿蔔硫素的生物利用率（Bioavailability）本身就很高（約 70% 以上），但研究發現，

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書 花椰菜要切多碎，切小朵可不可以？的確，在台灣的飲食習慣裡，我們吃花椰菜比較常保留它「一朵一朵」的口感和外觀，很少會把它剁得碎碎的，那樣感覺很像在做寶寶副食品或是包水餃，但沒想到那才是讓蘿蔔硫素生成的最好方式！ 切成「小朵」絕對比整顆不切好，也能產生蘿蔔硫素。雖然效果沒有「切碎」那麼強烈，但這是一個兼顧口感、飲食習慣的「折衷方案」。 一、 科學原理：為什麼「越碎越好」？ 我們複習一下蘿蔔硫素產生的公式：硫苷（前驅物在細胞裡）+ 黑芥子酶酵素（在細胞裡）+ 打破細胞壁（相遇）= 蘿蔔硫素所以家有調理機打成細碎是很棒的方式！您可以把花椰菜想像成一棟有很多房間的大樓。 * 切碎（像大地震）： 把整棟大樓震垮，所有的房間都破了，裡面的東西（前驅物和酵素）全部混在一起，反應最劇烈，產生的蘿蔔硫素最多。 * 切小朵（像局部拆遷）： 只破壞了切口附近的房間。雖然也會產生蘿蔔硫素，但還有很多完整的房間（細胞）沒有被打開。

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書 許多人一定很納悶，為什麼十字花科蔬菜需要「切碎後，靜置一段時間（約30-40分鐘）再烹調」，這是有科學根據的，也就是為什麼同樣是吃蔬菜，但煮法、吃法都是很重要的細節與關鍵，方法對了，可以提高十字花科蔬菜裡的「蘿蔔硫素」效力喔！「切碎後，靜置一段時間（約 30 - 40分鐘）再烹調」這個原理涉及到十字花科蔬菜中獨特的化學反應機制。我們可以把它想像成一個需要兩個步驟才能啟動的「防護盾系統🛡️」。 📌 核心機制：兩種關鍵成分的相遇，才會生成「蘿蔔硫素」 十字花科蔬菜（如花椰菜、芥藍、高麗菜等）之所以能抗癌，關鍵在於一種超級植化素—異硫氰酸鹽，其中最著名的一種就是蘿蔔硫素（Sulforaphane）。但是，新鮮完整的蔬菜中並沒有現成的蘿蔔硫素。它以由兩種存在於植物細胞的不同部位相遇所生成的植物化學物質。 1️⃣ 硫代葡萄糖苷：簡稱「硫苷」，是蘿蔔硫素的「原料」。 2️⃣ 黑芥子酶：是一種「

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書 十字花科蔬菜因其花朵外觀像「十字架」而得名，在營養學界被譽為「超級食物」家族。這類蔬菜不僅種類繁多，且富含有多種獨特的天然化學預防物質（Chemo-preventive substances）。 💡 接下來趕緊跟大家分享十字花科蔬菜的常見種類，以及對於身體的健康益處： 一、 常見的十字花科蔬菜種類 依據其形態將它們大致分類為以下幾種： ☑️ 花菜類： 綠花椰菜、白花椰菜、青花椰苗（營養價值極高）。 ☑️ 甘藍類： 高麗菜、紫甘藍、羽衣甘藍、孢子甘藍（球芽甘藍）。 ☑️ 白菜與青菜類： 大白菜、小白菜、青江菜、小松菜、油菜。 ☑️ 根莖與辛辣類： 白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、芥菜、芥藍、芝麻葉、山葵、芥末等。 二、 對身體的 5 大健康益處 1️⃣ 強大的抗癌潛力這是十字花科最著名的健康益處。它們富含硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），在咀嚼或切碎後會轉化為蘿蔔硫素及吲哚。

◎ 本文轉載自思思醫師，陪你健康的好朋友臉書 有在看我平常吃什麼的讀者，應該都知道我很常吃一種蔬菜，青花苗！🌱 青花苗就是還沒有長大的花椰菜，我會吃青花苗是因為青花苗是我超級食物名單的前幾名，最近發現品質尤其好的就是發芽三天大的青花椰苗。 青花苗所帶的營養，能夠誘導肝臟第二階段的解讀更順利，幫助排解致癌因子以及各種氧化壓力。十字花科植物帶有大量的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)，水解產生的異硫氰酸酯 Isothiocyanates，正是肝臟第二階段排毒的有效誘導劑(Fahey et al. 1997)近年來研究指出，食用蔬菜會減低所有原因造成的死亡率(Wang et al. 2014)，但是很多研究又認為其中的纖維不一定對健康有正面影響，所以蔬菜帶來的好處有可能就是來自其中的維生素、礦物質以及植化素。 十字花科帶的營養又是植物中之最，所以多食用蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，對健康來說是大大有好處的(Zhang et al. 2011)。 青花苗中的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)叫做蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)，經過芥子酶(Myrosinase

◎ 本文轉載自：蓉媽咪營養師健康寶典臉書 👧蓉媽咪為了幫孩子們加油打氣，週一晚上特別準備簡單又營養的烤肉大餐，孩子們食慾大開，吃得超開心！原本計畫在餐桌上用卡式爐＋烤盤，讓孩子們邊烤邊吃增加氣氛～但是，想到在室內密閉空間、油煙問題，還是改成在瓦斯爐上，直接用烤盤烤肉，油煙能即時被抽油煙機抽走，這樣吃還是讓媽媽比較安心。 烤肉要注意什麼？ 許多研究顯示，肉類經高溫燒烤會釋放多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等致癌物，當吃進身體裡可能增加罹癌風險，肉類用高溫直火燒烤時，會產生更多「致癌物質」，烤肉時常常忘記補充蔬菜，很容易造成腸胃負擔。蓉媽咪來分享如何吃烤肉，才能兼顧美味與健康！ 蓉媽咪營養師的祕訣：烤肉搭配五顏六色的蔬菜！ * 紅🍅：紅甜椒、大番茄 * 橙🥕：紅蘿蔔 * 黃🌽：玉米筍、黃椒 * 綠🥬：生菜、花椰菜、小黃瓜、青花椰苗（三天大的青花椰苗） * 紫🍆：茄子、紫洋蔥

◎ 本文轉載自：蓉媽咪營養師健康寶典臉書 派對季也能享用的【營養美味貝果】年底聚餐一波接一波，尾牙、聖誕趴、家庭聚會總少不了各種美食誘惑～只要懂得搭配選擇，派對季也能吃得開心又不爆卡！ 蓉媽咪想分享給大家，三款超簡單又美味的「貝果輕食🥯」，兼顧美味與營養，讓大家在派對前後，能用好的食物調整自己的健康，享受美食，還能提升代謝力、讓「腸」保健康👍 一、原味貝果 × 青花椰苗 × 蛋沙拉 📍熱量：約 375 kcal/份 📍營養亮點：輕盈抗發炎 × 護肝護腦這款最適合作早（午）餐！算是一道「快速料理」！ * 紅雞蛋：含優質蛋白質、卵磷脂，有助於修復細胞、滋養神經。 含「膽鹼」成分，是維持記憶＆專注力的重要營養素。 * 三天大的青花椰苗：蘿蔔硫素（Sulforaphane）

◎ 本文轉載自：蓉媽咪營養師健康寶典臉書 吃青花椰苗也可以很有儀式感！早餐時，蓉媽咪常準備一碗無糖優格，搭配青花椰苗、紫高麗菜苗、堅果和少許水果、果乾。這樣一小碗，不僅美味，還能一次補足四大類食物的營養！🌱 💡優格（好菌）+ 三天大的青花椰苗（好菌食物），是冠蓉營養師心中的天作之合！補充滿滿的益生菌，卻沒有提供好菌食物，益生菌就沒有辦法停留在腸道，提供保護力喔！ 🥣 「超級食物優格沙拉」 * 優格：鈣質、益生菌、蛋白質（挑選 #無加糖優格 更健康） * 芽苗：膳食纖維、酵素、維生素C、蘿蔔硫素、花青素、葉綠素 * 水果：膳食纖維、維生素C、多酚類物質 * 堅果：單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、膳食纖維（挑選 #無調味堅果 更健康）想獲得「抗氧化、抗炎（

癌症病人化療後怎麼吃？本篇整理高蛋白質、多元植化素與必要營養補充的照顧重點，推薦青花椰苗、薑黃素、益生菌等關鍵食材，協助病人提升免疫、穩定體內環境、降低復發風險。

「發炎就像疾病的開關，人體各種常見疾病與發炎反應有密切關係。」—— 亞洲大學附屬醫院研究副院長蔡肇基 大家應該都有膝蓋擦傷，或是被蚊蟲叮咬導致皮膚紅腫的經驗。受傷、燙傷等受到物理刺激；或是細菌及病毒感染出現發燒、喉嚨紅腫，這些都會引發身體的防禦反應，這種反應，就稱為「發炎」。 身體發炎可以說是體內免疫細胞戰鬥的證據。然而除了顯而易見的急性發炎之外，其實還有一種跟長期身體健康息息相關的「慢性發炎」值得我們更多關注。透過國際研究以及家醫科醫生李思賢的解說，我們可以了解身體發炎指數如何測量、如何透過飲食以及保健品的選擇來改善發炎狀況。 身體發炎反應是什麼？ 由醫療專家和獲獎記者團隊的衛教社群 WebMD 指出，身體發炎是一種人體的免疫反應，當細菌、病毒或過敏原穿越人體表皮而進入血液時，人體便會輸送白血球等吞噬細胞到產生問題的部位抵抗這些異物，接著就會讓周邊的免疫細胞釋放發炎物質來一同消滅外來的病原體，而這些發炎物質就會導致紅、腫、熱、痛等身體發炎現象，甚至許多人可能不知道身體的不明疼痛、僵硬、心情低落、腸胃問題、皮膚和呼吸道過敏，乃至肥胖都跟身體發炎息息相關。 亞洲大學附屬醫院的