夏季疲勞吃什麼？中醫師與營養師分享紫蘇番茄三日苗的清爽開胃吃法
夏天沒胃口、整天提不起勁？張維鈞中醫師從暑濕與脾胃說明夏季疲勞，高敏敏營養師則分享紫蘇番茄三日苗涼麵，從香氣、酸味與清爽口感讓一餐更容易入口。
從香氣、酸味與清爽口感著手，以紫蘇番茄三日苗涼麵示範夏日一餐
我們以為，暑假結束，就要見到夏天的尾巴了。
但其實可能才剛走到折返點。
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根據中央氣象署發布的長期天氣展望，9 月「氣候上較為炎熱」；到了 10 月，也要等中旬以後，北方鋒面系統才有機會影響台灣，天氣逐漸轉涼。1也就是說，即使暑假結束，身體面對的高溫考驗可能還沒有結束。
當身體連續幾個月在高溫、流汗與冷氣房的溫差之間反覆調節，消耗一直持續，胃口卻可能愈來愈小。
天氣一熱，正餐容易變成冰飲、甜點，或幾口簡單的澱粉。吃進去的跟不上消耗，日子一久，就可能出現整天沒力、沒有胃口、身體沉重，怎麼休息都提不起勁的感覺。
日本人把這種在夏天逐漸累積的身體不適稱為「夏バテ」，中文可以說「夏季疲勞」。
中醫也有一個很傳神的病名：疰夏。
「疰」音同「住」，帶有留住的意思。暑熱與濕氣停留在身體裡，疲倦、頭重、胸悶、食慾不振也跟著遲遲不走——這就是「賴著不走的夏天」。
中醫怎麼看夏季疲勞與「疰夏」？
從中醫角度來看，台灣的夏天不只有「熱」，還有揮之不去的「濕」。
暑熱讓人流汗、消耗；濕氣則容易讓身體出現沉重、黏滯、運轉不順的感覺。當「暑」和「濕」一起影響脾胃的運作，就可能出現胃口變差、吃一點便覺得脹、噁心，以及整天懶洋洋、提不起精神等表現。
中醫把這種情況稱為「暑濕困脾」。
這裡說的「脾胃」，不只指胃這個器官，也包含身體消化食物、吸收營養與轉化能量的整套運作。當這套系統慢了下來，吃進去的東西變少，身體得到的補充也容易追不上夏天帶來的消耗。
五代中醫張維鈞院長：先用香氣喚回脾胃的運轉
懷生堂祖傳中醫世家第五代傳人、台中濟生中醫診所院長張維鈞院長，長期鑽研中藥藥理與西醫營養學，並將「藥食同源」的觀念運用於日常調養。
張維鈞院長表示：「夏季調養的第一步，先讓自己吃得下。從中醫來看，高溫與濕氣容易影響脾胃運作；這時可以先從紫蘇等帶有香氣的食材著手，搭配一點酸味與清爽口感，讓人願意吃下第一口，再慢慢把一餐吃完整。」
他進一步說明，中醫將這類調理方向稱為「芳香化濕」，常運用紫蘇、薄荷、藿香、陳皮等帶有香氣的植物行氣、醒脾。放進日常飲食裡，其實不必複雜，一道帶有香氣、酸味與清爽口感的料理，就是容易開始的方式。
把「芳香化濕」變成一餐：紫蘇番茄三日苗涼麵
說到帶有香氣的食材，張院長首先提到紫蘇。新鮮紫蘇葉洗淨、擦乾後，就能直接放進日常料理：可以整片包著飯或肉一起吃；捲起切成細絲，拌進涼麵、沙拉或冷豆腐；也可以切碎，加入蛋液、飯糰或醬汁。若想保留鮮明的草本香氣，料理完成後再加入即可。
對第一次使用紫蘇的人來說，切絲拌麵是最簡單的開始。紫蘇帶來清新的草本香，番茄補上酸甜與多汁的口感，正好呼應前面提到的夏季飲食方向。
這時候，再放進一把三日苗。三日苗是發芽約三天的青花椰苗；幼苗階段的青花椰苗含有值得關注的植化素蘿蔔硫素（Sulforaphane）。它不需要另外開火，直接加入涼麵，就能替這一餐補上一份清脆的新鮮蔬菜。再搭配雞蛋、豆腐或雞肉，一餐的基本組成就更齊全。
💡 破解流言：芽苗真的寒涼嗎？
張維鈞院長：「經常有人認為芽苗屬於寒涼食物，因此中醫常建議體質虛寒者避免食用。但其實，不同的芽苗在中醫理論中的屬性可能有所不同。十字花科的芽苗本身是平性，之所以會產生寒涼感，多數來自於生食的影響。若擔心寒涼，可以搭配溫補食材，例如薑、枸杞或味噌，來中和體質需求。
值得一提的是，我自己的B型肝炎就是透過食用芽苗改善的，這正是我推薦芽苗的原因！」
高敏敏營養師表示：「最近我餐桌上很常出現的就是三日苗。身為營養師，我真的很喜歡這種份量小小、營養密度卻很有存在感的食物。它不太需要複雜料理，早餐、便當或外食時都很好搭，也能替一餐增加蔬菜與植化素的多樣性。」
想把三日苗放進早晨，也可以延伸閱讀青花椰苗優格沙拉的早餐搭配。
紫蘇番茄三日苗涼麵
食譜規劃：高敏敏營養師｜創新生技營養諮詢中心院長
清爽的紫蘇香氣、番茄的酸甜與三日苗的清脆口感，很適合沒有胃口、也不想在廚房久待的夏天。
材料（2 人份）
- 涼麵、蕎麥麵或細麵 2 份
- 三日苗 1 盒
- 牛番茄 2 顆
- 紫蘇葉 8～10 片
- 雞蛋 2 顆，或嫩豆腐、雞胸肉適量
- 白芝麻少許
醬汁
- 醬油 2 大匙
- 米醋或水果醋 1.5 大匙
- 芝麻油 1 小匙
- 開水 2 大匙
- 薑末少許
- 喜歡酸甜口味，可加入少量蜂蜜或楓糖
做法
- 麵條煮熟後，用冷水沖洗，充分瀝乾。
- 番茄切小塊，紫蘇葉捲起後切成細絲。
- 將醬油、醋、芝麻油、開水與薑末拌勻。
- 把麵條、番茄和醬汁輕輕拌在一起。
- 放上雞蛋、嫩豆腐或雞胸肉，補上一餐需要的蛋白質。
- 最後加入三日苗、紫蘇絲與白芝麻，拌勻後即可享用。
三日苗建議在起鍋後再加入，保留清脆口感。
讓每天的一餐，慢慢補上夏天的消耗
先從願意吃飯開始，再把主食、蛋白質與新鮮蔬菜放進同一餐。紫蘇用香氣打開胃口，番茄帶來酸甜與水潤，三日苗則讓一碗簡單的涼麵，多一份清脆、鮮活的蔬菜。
夏天或許還要持續一段時間，但只要每天好好吃下一餐，身體就能一點一點，把補充追上消耗。
資料來源
1. 中央氣象署〈季長期天氣展望〉，2026 年 7 月 31 日發布，有效期間為 2026 年 8 月至 10 月。季長期展望為機率預報，實際天氣仍應以中央氣象署最新預報為準。
