吃對食物，從日常飲食照顧荷爾蒙健康

全文轉載自：林俐岑營養師的小天地

每年十月是乳癌防治月，最近身邊有一些親朋好友發現乳癌悄悄上身，所幸發現得早，也都積極接受治療。

乳癌的發生往往不是單一因素造成的，而是受到年齡、遺傳、荷爾蒙暴露與生活型態等多重因素影響。除了定期篩檢，日常飲食與生活習慣也是值得關注的健康課題。

雌激素是女性維持正常生理機能的重要荷爾蒙，而當它在體內完成任務後，也需要經過肝臟代謝，再透過尿液或腸道排出。

我們可以將這個過程想像成身體內建的「清運系統」，透過不同階段的轉化與排除，維持正常的生理運作。

與其盲目忌口，不如從均衡飲食開始，認識身體的雌激素代謝機制，建立更健康的生活習慣。

今天就從「肝腸代謝三部曲」與「穩糖、體重管理兩大防線」，一起認識女性荷爾蒙健康的飲食關鍵！

文章目錄

肝腸代謝三部曲：從肝臟到腸道，認識雌激素如何代謝

• 第一部曲｜肝臟初步分類：多吃十字花科蔬菜，補充天然植化素
• 第二部曲｜肝臟進一步處理：補足 B 群與鎂，支持正常代謝
• 第三部曲｜腸道順利清運：高纖與植物性雌激素，照顧腸道健康

穩糖與體重管理：照顧荷爾蒙健康的兩大防線

• 第一防線｜減少精緻糖，維持血糖與代謝健康
• 第二防線｜選擇好油脂，維持健康體重

預防乳癌，從每天的一日三餐開始

肝腸代謝三部曲：從肝臟到腸道，認識雌激素如何代謝

第一部曲｜肝臟初步分類：多吃十字花科蔬菜，補充天然植化素

雌激素在肝臟進行第一階段代謝時，會形成不同的代謝產物，常見的途徑包括 2-OH、4-OH 與 16α-OH。

這些代謝途徑與乳房健康的關係，長期受到研究關注。

不過，不能簡單將其中一條路徑視為完全安全的「好雌激素」，或把其他途徑都視為危險的「壞雌激素」。目前也無法單憑 2-OHE1／16α-OHE1 的比例，直接判斷個人的乳癌風險。

怎麼吃？多攝取十字花科蔬菜！

青花椰苗、青花菜、高麗菜、羽衣甘藍、白蘿蔔、芥藍等，都是很好的日常蔬菜選擇。

這類蔬菜含有豐富的硫代葡萄糖苷，經過酵素作用後，可以形成不同的植化素，例如吲哚-3-甲醇（I3C）與蘿蔔硫素（Sulforaphane）。

其中，蘿蔔硫素與人體的抗氧化防禦及細胞保護機制有關，也是目前營養研究相當關注的植化素之一。

這也是為什麼我幾乎每兩天就會吃一次三日苗，希望透過日常飲食，補充更多元的天然植物營養。

料理小撇步：

青花菜可以先切碎、稍微靜置，再採取短時間清蒸等方式料理，避免長時間高溫烹煮影響芥子酶活性。

也可以在料理完成後，加入一把新鮮三日苗，讓餐盤多一點綠意與植化素。

第二部曲｜肝臟進一步處理：補足 B 群與鎂，支持正常代謝

經過第一階段代謝後，雌激素的部分代謝產物還需要透過甲基化、葡萄糖醛酸化等結合反應進一步處理。

簡單來說，就像將已經分類的物品再次整理、打包，讓身體能透過不同途徑將代謝產物排出。

這個過程涉及多種酵素，其中包括兒茶酚-O-甲基轉移酶（COMT），也需要身體正常的營養代謝機制共同運作。

怎麼吃？從天然食物補充 B 群與鎂！

日常可以選擇：

• 深綠色葉菜類： 菠菜、地瓜葉、芥藍，補充葉酸。
• 全穀類與雞蛋： 糙米、燕麥、雞蛋，提供多種維生素 B 群。
• 堅果與種子： 南瓜籽、無調味堅果、奇亞籽，補充鎂及其他營養素。
• 蔥屬植物： 大蒜、洋蔥，提供天然含硫植化素。

這些營養素都是維持正常生理機能的重要基礎，但不代表大量補充就能加速雌激素排除。

還有一件事一定要提醒大家：減少酒精攝取！

酒精已被國際癌症研究機構列為第一類致癌物，飲酒與乳癌風險增加具有明確關聯。

因此，聚餐時不妨以無糖茶或其他無酒精飲品取代酒精，為健康減少一項已知風險。

第三部曲｜腸道順利清運：高纖與植物性雌激素，照顧腸道健康

部分經過肝臟處理的雌激素代謝產物，會隨著膽汁進入腸道。

而腸道菌群中的某些酵素，例如 β-葡萄糖醛酸酶，可能參與雌激素代謝產物的再吸收，形成所謂的「腸肝循環」。

因此，腸道菌相與雌激素代謝之間的關係，也成為近年營養研究關注的議題。

怎麼吃？從膳食纖維與天然豆製品開始！

1. 吃足膳食纖維，讓每餐都有豐富蔬菜

建議每餐盡量讓蔬菜占據餐盤的一半，並搭配全穀類、豆類及適量水果。

也可以參考 211 餐盤原則，或適量在飲品中加入奇亞籽、洋車前子殼粉，增加膳食纖維攝取。

膳食纖維有助於維持正常腸道功能，也能支持腸道菌群健康。

2. 破除豆製品迷思，認識天然植物性雌激素

天然大豆食品中的異黃酮，以及亞麻仁籽、芝麻中的木酚素，都是受到研究關注的植物性成分。

我自己就非常喜歡毛豆，不僅方便加入料理，也含有植物性蛋白質與葉酸。

一般飲食中的毛豆、板豆腐、無糖豆漿，不需要因為含有植物性雌激素就刻意避免。

不過，天然豆製品與高劑量異黃酮保健食品並不相同。如果有乳癌病史、正在接受治療，或想額外補充高劑量產品，記得先與醫師討論。

穩糖與體重管理：照顧荷爾蒙健康的兩大防線

除了認識雌激素代謝，日常的血糖管理與健康體重維持，也和女性長期健康息息相關。

第一防線｜減少精緻糖，維持血糖與代謝健康

經常攝取含糖飲料、甜點及精緻加工食品，容易增加總熱量攝取，長期也可能影響體重與代謝健康。

胰島素與性荷爾蒙結合球蛋白（SHBG）之間存在生理關聯，而 SHBG 會影響血液中部分性荷爾蒙的游離比例。

不過，不能直接將吃糖等同於造成乳癌。

飲食可以怎麼調整？

平常可以逐漸減少含糖飲料、精緻麵包與高糖點心，並以糙米、地瓜、燕麥、南瓜等原態全穀雜糧，取代部分精緻澱粉。

搭配足夠的蔬菜與蛋白質，讓每餐的營養更加均衡。

第二防線｜選擇好油脂，維持健康體重

特別是停經後女性，脂肪組織會成為體內雌激素的重要來源之一。

脂肪組織中的芳香化酶參與雌激素生成，而停經後過重與肥胖，也和部分乳癌風險增加有關。

我曾經諮詢過一位四十多歲的乳癌患者。

過去的她非常喜歡在假日吃高奶油、高糖的烘焙甜點，平常餐盤中也很少出現高纖蔬果。

確診之後，她開始重新檢視自己的飲食習慣，減少高糖、高油的加工食品，並積極配合治療。所幸發現得早，目前病情控制得很好。

這段經驗讓我更深刻感受到，健康飲食值得從日常開始重視。

當然，乳癌並不能歸因於某一種食物，治療成果也不能單純歸功於飲食改變。

日常飲食可以參考地中海飲食原則：

• 好油脂： 適量使用特級初榨橄欖油。
• 優質蛋白質： 選擇鯖魚、鮭魚等富含 Omega-3 脂肪酸的魚類。
• 多樣化蔬菜： 增加青花菜、菇蕈類及其他當季蔬菜。
• 天然植化素： 適量搭配藍莓、馬基莓等深色莓果。

部分菇蕈類成分在實驗室研究中曾展現影響芳香化酶活性的潛力，但目前不能認定吃菇類就能抑制人體雌激素生成或預防乳癌。

與其追求某一種具有特殊功效的食材，更重要的是讓飲食維持多樣化，並養成可以長期實踐的習慣。

預防乳癌，從每天的一日三餐開始

其實，照顧乳房健康不一定需要昂貴的保健食品。

從今天開始，就可以試著為自己的餐盤做一些簡單調整。

早餐： 一杯無糖豆漿搭配奇亞籽，或是無糖優格加入藍莓、燕麥與適量堅果。

午餐： 用特級初榨橄欖油料理青花菜，搭配板豆腐與糙米飯。

晚餐： 準備一份鯖魚或鮭魚，搭配生菜沙拉，最後加入一把新鮮青花椰苗，補充更多樣的蔬菜營養。

不需要每餐都追求完美，重要的是找到適合自己的飲食方式，持續累積健康習慣。

吃對食物，是照顧身體的重要一步；搭配規律運動、維持健康體重、避免酒精及定期乳癌篩檢，才能更全面地守護乳房健康。

還有一些關於環境荷爾蒙的議題，下次再好好與大家分享。

這篇主要是從日常預防與健康促進的角度出發，如果已經確診乳癌、正在接受治療，部分飲食與營養補充方式是否適合，仍需要進一步與醫師或營養師討論。

十月乳癌防治月，也歡迎將這篇文章分享給身邊的女性朋友，一起重視自己的健康！