全文轉載自：林俐岑營養師的小天地 俐岑營養師說：「女生的代謝邏輯從來就不是熱量加減法」 妳有沒有發現，每次生理期來的那幾天，身體好像被強制關機—什麼都不想做，就想窩著。但等到月經結束，突然又什麼都想衝— 新食譜、新健身課，連放了半年的清單都想做了。再過兩週，食慾暴增、什麼都想吃，情緒說來就來沒在客氣的。這是妳的荷爾蒙，每個月切換四種模式。 女性荷爾蒙專家 Alisa Vitti 在《WomanCode》中提出一個觀念： 女性的身體，不是以「天」為週期，是以「月」為週期在運作。這套方法叫做「週期同步（Cycle Syncing）」—不是要妳少吃多動，而是試試看在對的時間，用對的方式，順著身體做飲食調整。 在這個框架裡，我私心加入了一個貫穿四個週期的關鍵食材青花椰苗 。 因為它含有的蘿蔔硫素，能在不同週期各自發揮作用—啟動肝臟的深層代謝、促進脂肪褐色化、穩定荷爾蒙代謝。不是單一功效，而是跟著妳的週期一起工作。

為什麼少吃反而更胖？年後瘦身，請先停止你的罪惡感！ 年節過後，調查統計下來，將近有一半的人體重會增加平均 2~3公斤，相信很多人不太想站上體重計，但別因此而過度焦慮，短期內的體重增加，往往原因是攝取過多重口味餐食、高脂高糖分高熱量的食品，以及累積多天未順暢代謝的腸道髒污，所以把握年後的關鍵一週，我想分享幾個我幫自己「校正回歸」的方法，希望對你也有幫助。「節食贖罪」往往會適得其反，「罪惡感」其實是代謝的豬隊友！ 很多人以為年後少吃幾餐、甚至斷食就能瘦回來，但身體的運作機制遠比我們想像的聰明且敏感。當妳試圖「懲罰」身體時，它會啟動強大的防禦機制。 「罪惡感」是代謝的豬隊友，它會讓產生更多心理壓力，促使身體分泌大量皮質醇。這種壓力荷爾蒙會發出錯誤指令，抑制肌肉合成，並通知大腦：「現在進入饑荒狀態，快把所有攝取的熱量通通轉成脂肪存起來！」靠意志力的節食、斷食，不可能執行一輩子，壓力賀爾蒙的分泌很容易讓你破功，它會讓你呈現空腹的假象，傾向於想吃更多高熱量、高糖高脂邪惡的食物，傾向囤積脂肪、使肌肉流失，整體代謝力更下降，當你恢復正常飲食，

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書 時常會看到許多民眾長時間水煮蔬菜，十字花科蔬菜（像是花椰菜也是如此）或是川燙完也沒有添加好的油脂，大家覺得十字花科蔬菜在經過硫苷和黑芥子酶的作用之後，所生成的蘿蔔硫素，它是脂溶性還是水溶性呢？蘿蔔硫素是屬於「脂溶性」化合物，但它也具有「兩性」的特性。這意味著它雖然主要親油，但在水中仍有一定的溶解度。這與它的前驅物（硫苷）有很大的不同。 1️⃣ 蘿蔔硫素 vs. 蘿蔔硫苷（前驅物） * 蘿蔔硫苷： 是水溶性的。這就是為什麼如果您過度「水煮」綠花椰菜，這些前驅物會大量流失到水裡，導致營養打折。 * 蘿蔔硫素： 當蔬菜被切碎並由黑芥子酶作用轉化後，產生的蘿蔔硫素則轉變為脂溶性/兩性。它的分子量小且具有親脂性，這使得它非常容易穿透細胞膜，被人體高效吸收。 2️⃣ 為什麼這對營養吸收很重要？ 由於蘿蔔硫素的脂溶性特性，所以在飲食建議上可以留意： ✅搭配油脂吸收更好： 雖然蘿蔔硫素的生物利用率（Bioavailability）本身就很高（約 70% 以上），但研究發現，

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書 花椰菜要切多碎，切小朵可不可以？的確，在台灣的飲食習慣裡，我們吃花椰菜比較常保留它「一朵一朵」的口感和外觀，很少會把它剁得碎碎的，那樣感覺很像在做寶寶副食品或是包水餃，但沒想到那才是讓蘿蔔硫素生成的最好方式！ 切成「小朵」絕對比整顆不切好，也能產生蘿蔔硫素。雖然效果沒有「切碎」那麼強烈，但這是一個兼顧口感、飲食習慣的「折衷方案」。 一、 科學原理：為什麼「越碎越好」？ 我們複習一下蘿蔔硫素產生的公式：硫苷（前驅物在細胞裡）+ 黑芥子酶酵素（在細胞裡）+ 打破細胞壁（相遇）= 蘿蔔硫素所以家有調理機打成細碎是很棒的方式！您可以把花椰菜想像成一棟有很多房間的大樓。 * 切碎（像大地震）： 把整棟大樓震垮，所有的房間都破了，裡面的東西（前驅物和酵素）全部混在一起，反應最劇烈，產生的蘿蔔硫素最多。 * 切小朵（像局部拆遷）： 只破壞了切口附近的房間。雖然也會產生蘿蔔硫素，但還有很多完整的房間（細胞）沒有被打開。

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書 許多人一定很納悶，為什麼十字花科蔬菜需要「切碎後，靜置一段時間（約30-40分鐘）再烹調」，這是有科學根據的，也就是為什麼同樣是吃蔬菜，但煮法、吃法都是很重要的細節與關鍵，方法對了，可以提高十字花科蔬菜裡的「蘿蔔硫素」效力喔！「切碎後，靜置一段時間（約 30 - 40分鐘）再烹調」這個原理涉及到十字花科蔬菜中獨特的化學反應機制。我們可以把它想像成一個需要兩個步驟才能啟動的「防護盾系統🛡️」。 📌 核心機制：兩種關鍵成分的相遇，才會生成「蘿蔔硫素」 十字花科蔬菜（如花椰菜、芥藍、高麗菜等）之所以能抗癌，關鍵在於一種超級植化素—異硫氰酸鹽，其中最著名的一種就是蘿蔔硫素（Sulforaphane）。但是，新鮮完整的蔬菜中並沒有現成的蘿蔔硫素。它以由兩種存在於植物細胞的不同部位相遇所生成的植物化學物質。 1️⃣ 硫代葡萄糖苷：簡稱「硫苷」，是蘿蔔硫素的「原料」。 2️⃣ 黑芥子酶：是一種「

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書 十字花科蔬菜因其花朵外觀像「十字架」而得名，在營養學界被譽為「超級食物」家族。這類蔬菜不僅種類繁多，且富含有多種獨特的天然化學預防物質（Chemo-preventive substances）。 💡 接下來趕緊跟大家分享十字花科蔬菜的常見種類，以及對於身體的健康益處： 一、 常見的十字花科蔬菜種類 依據其形態將它們大致分類為以下幾種： ☑️ 花菜類： 綠花椰菜、白花椰菜、青花椰苗（營養價值極高）。 ☑️ 甘藍類： 高麗菜、紫甘藍、羽衣甘藍、孢子甘藍（球芽甘藍）。 ☑️ 白菜與青菜類： 大白菜、小白菜、青江菜、小松菜、油菜。 ☑️ 根莖與辛辣類： 白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、芥菜、芥藍、芝麻葉、山葵、芥末等。 二、 對身體的 5 大健康益處 1️⃣ 強大的抗癌潛力這是十字花科最著名的健康益處。它們富含硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），在咀嚼或切碎後會轉化為蘿蔔硫素及吲哚。