抗發炎食物有哪些？飲食注意什麼營養素（附抗發炎食物排行榜）
抗發炎食物有哪些？發炎遲遲不消退影響生活，想知道怎麼靠食物改善發炎狀況？本篇文章將提供5種抗發炎食物排行榜，透過改變飲食習慣來擊退發炎。
抗發炎食物有哪些？吃抗發炎食物能為我們帶來哪些好處？慢性發炎可能引發許多疾病，透過攝取抗發炎食物，有助於讓我們遠離癌症、心臟病、糖尿病等疾病，想知道抗發炎食物有哪些嗎？我們整理了5種抗發炎食物排行榜，一起來看看！
為什麼我們需要抗發炎食物？
抗發炎食物對於保持健康和預防疾病很重要。提供醫療科普的哈佛健康出版社提到，慢性發炎可能引起多種疾病，包括癌症、心臟病、糖尿病、關節炎、抑鬱症以及阿茲海默症。選擇正確的抗發炎食物，可以幫助你降低患病的風險，而常吃導致發炎的食物則可能加速引發發炎性疾病。
慢性發炎要避免的食物包括：精製碳水化合物、油炸食物、含糖飲料、紅肉和加工肉類等。另一方面，抗發炎食物包括：番茄、橄欖油、綠葉蔬菜、堅果、富含Omega-3脂肪酸的魚類以及莓果類水果等，這些食物不僅能減緩發炎，還能降低心血管疾病和糖尿病的風險，甚至改善心情和整體生活品質。
抗發炎飲食原則有哪些？
目前主流的抗發炎飲食原則重點，就在於控制攝取的醣份，藉著平衡血液中的血糖與胰島素，達到抵抗身體發炎的現象。因此美國非營利組織關節炎基金會說明，多攝取魚類、堅果、種子這類富含Omega-3脂肪酸的食物，對抗發炎很有幫助。除此之外，原型食物也可以降低發炎反應，像是水果、蔬菜、全穀雜糧，若能搭配減少紅肉和加工食品的攝取，則可以降低患有多種慢性疾病的風險。
美國克里夫蘭醫學中心更建議，抗發炎飲食主要包括以下3大原則：
- 避免加工食品：盡可能避免高度加工的食品，如：烘焙食品、精緻甜點、糖果、加工肉類、加工乳酪、含糖飲料和油炸食品。
- 多吃原型食物：應多攝取原型食物，如糙米、雞胸肉、魚類、豆類、堅果和種子等。
- 嘗試地中海飲食或DASH飲食：地中海飲食是指多攝取富含omega-3 脂肪酸的魚和新鮮蔬菜；而DASH飲食是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的縮寫，是一種降低高血壓的飲食方法。這兩種飲食法已被證明能有效減少身體發炎，同時也有助於降低膽固醇、體重、血壓和血糖。
抗發炎飲食無法一吃見效，需要融入日常飲食中。根據克里夫蘭醫學中心的建議，改變飲食習慣至少三到六個月後才會看到成果，剛開始嘗試抗發炎飲食時，不要一步到位，應該逐步慢慢改變。
當你採用這種飲食方式時，可能會發現皮膚更乾淨、肌肉或關節疼痛減輕、手腳腫脹減少、頭痛減輕、消化系統症狀改善、睡眠品質提高、焦慮、壓力減少、腹脹減少、血壓和血糖降低以及體重下降等正面改變。
抗發炎食物有哪些？TOP 5 抗發炎食物排行榜
美國的關節炎基金會也提到了幾種可以對抗發炎的超級食物，對於希望透過飲食調整來減輕或預防慢性發炎狀況的人來說格外有幫助。
以下抗發炎食物排行榜整理了關節炎基金會的建議，這些食物被認為對減少體內發炎具有顯著效果：
- 富含Omega-3的魚類：包含鮭魚、鮪魚、鯡魚或鯖魚，可以減少人體內的兩種發炎蛋白C反應蛋白（CRP）和白介素-6（Interleukin- 6）產生。
- 藍莓、黑莓、櫻桃和草莓：這些水果富含抗氧化劑，有助於支持免疫系統和對抗發炎，特別是酸櫻桃可以作為選擇性環氧化酶-2（COX-2）抑制劑，有助於減少發炎，但不會引起副作用。
- 核桃、松子、開心果和杏仁：堅果種子類都含有抗發炎的不飽和脂肪、蛋白質和纖維。
- 橄欖油：含有不飽和脂肪、抗氧化劑和橄欖油刺激醛（oleocanthal），可以激發人體的修復機制，對緩和發炎反應有幫助，也有益心臟健康。
- 水果和蔬菜：富含抗氧化劑，可以支持免疫系統，並有助於對抗發炎。
也可以多攝取富含高蛋白質的食物，因為當蛋白質攝取不足時會影響免疫功能，進步影響人體的抗氧化與保護能力，身體就會開始不斷發炎。攝取富含抗氧化劑的蔬果也有助於對抗發炎。
除了食用上述抗發炎食物，提供線上專業健康知識的健康管理公司 Ｗelltheory 提到，烹調方法對於減低發炎反應有顯著影響。
例如要避免高溫長時間烹飪肌肉類食物、選擇用水煮的方式。透過創造高水分和低脂肪的菜餚，有助於保持飲食的抗發炎特性。由此可見，抗發炎飲食不僅關乎食物選擇，還包括整體的飲食模式和烹飪方法，這對於減少慢性疾病的風險和提升整體健康都有幫助。
透過低溫烹調的食物，可以減少與身體發炎反應息息相關的糖化終產物（AGEs），進而避免受到發炎危害。
關於抗發炎食物的常見問與答
Q: 抗發炎飲食包括哪些主要食物？
A: 抗發炎飲食主要包括富含Omega-3脂肪酸的食物，例如魚類、堅果和植物油，以及強調食用原型食物，並減少紅肉和加工食品的攝取。
Q: 抗發炎飲食有什麼健康益處？
A: 抗發炎飲食能改善心臟疾病、關節炎、糖尿病、肥胖和過敏等發炎相關健康問題的狀況，並可能降低某些癌症的風險。
Q: 抗發炎飲食能幫助減重嗎？
A: 雖然減重可能不是抗發炎飲食的主要目的，但選擇健康的食物並減少食用加工食品、增加蔬果和全穀物的攝取，可以促進整體健康，間接幫助減重。
對多數人來說，減重雖然不是實行抗發炎飲食的主要目的，但這種飲食中的健康食物確實可能助於此。2020年11月《營養》期刊的一篇研究指出，抗發炎飲食可幫助年輕成人管理肥胖，六個月後參與者平均減重7%。
但我們還是提醒，如果你的飲食目標是減重，那麼更應該注意的是卡路里攝入量，因為這種抗發炎飲食是相對靈活，通常不會限制卡路里攝取量，當不注意份量可能會導致體重增加。
Q: 採用抗發炎飲食會有哪些挑戰？
A: 如果你的食物來源主要是加工食品、肉類和乳製品，轉向抗發炎飲食可能需要一段時間的適應，包括學習哪些食物有助於對抗發炎、哪些應該避免，以及可能需要花更多時間準備餐點。
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