認識抗癌小尖兵 - 蘿蔔硫素的秘密

◎ 本文轉載自林俐岑營養師臉書

時常會看到許多民眾長時間水煮蔬菜，十字花科蔬菜（像是花椰菜也是如此）或是川燙完也沒有添加好的油脂，大家覺得十字花科蔬菜在經過硫苷和黑芥子酶的作用之後，所生成的蘿蔔硫素，它是脂溶性還是水溶性呢？蘿蔔硫素是屬於「脂溶性」化合物，但它也具有「兩性」的特性。這意味著它雖然主要親油，但在水中仍有一定的溶解度。這與它的前驅物（硫苷）有很大的不同。

1️⃣ 蘿蔔硫素 vs. 蘿蔔硫苷（前驅物）

* 蘿蔔硫苷： 是水溶性的。這就是為什麼如果您過度「水煮」綠花椰菜，這些前驅物會大量流失到水裡，導致營養打折。

* 蘿蔔硫素： 當蔬菜被切碎並由黑芥子酶作用轉化後，產生的蘿蔔硫素則轉變為脂溶性/兩性。它的分子量小且具有親脂性，這使得它非常容易穿透細胞膜，被人體高效吸收。

2️⃣ 為什麼這對營養吸收很重要？

由於蘿蔔硫素的脂溶性特性，所以在飲食建議上可以留意：

✅搭配油脂吸收更好： 雖然蘿蔔硫素的生物利用率（Bioavailability）本身就很高（約 70% 以上），但研究發現，在烹調中加入優質油脂（如橄欖油或與酪梨同食），可以提升其穩定性並幫助腸道吸收。

✅在水中穩定性較差： 蘿蔔硫素在水中並不穩定，容易受到溫度和 pH 值的影響而降解。因此，利用「油水炒」或「微量油蒸」的方式，比長時間水煮更能鎖住其活性成分。--

✨ 生成後的蘿蔔硫素算是穩定的（靜置 30-90 分鐘常溫下都很穩定），若沒有接著要料理，靜置好後可以直接丟冷凍（幫蘿蔔硫素凍齡），避免反覆解凍就沒問題了！要料理的時候，不需解凍，直接橄欖油「短時間料理」就是個很完美的作法。只要避開「長時間高溫烹煮」和「大量水煮」這兩個地雷區即可。

🥦「青花椰苗」青花菜苗也是十字花科蔬菜，它就是青花菜的小寶寶，它含有比青花菜更多的原料（硫苷），當然就有更多機會生成更多蘿蔔硫素，而青花椰苗洗淨可以生食，所以它很常出現在我的早餐餐盤，來不及切碎，就用牙齒細嚼慢嚥，或是我也很常把它加入綠拿鐵的製作，把蘿蔔硫素更有效率的放大

別忘記綠拿鐵製作過程中要加入好油或是堅果，讓生成出來的蘿蔔硫素更好吸收喔！

◎ 延伸閱讀：十字花科蔬菜：切碎後靜置的科學魔法🪄