抗氧化力提升72小時！蘿蔔硫素攝取關鍵技巧
◎ 本文轉載自思思醫師，陪你健康的好朋友臉書
有在看我平常吃什麼的讀者，應該都知道我很常吃一種蔬菜，青花苗！🌱
青花苗就是還沒有長大的花椰菜，我會吃青花苗是因為青花苗是我超級食物名單的前幾名，最近發現品質尤其好的就是發芽三天大的青花椰苗。
青花苗所帶的營養，能夠誘導肝臟第二階段的解讀更順利，幫助排解致癌因子以及各種氧化壓力。十字花科植物帶有大量的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)，水解產生的異硫氰酸酯 Isothiocyanates，正是肝臟第二階段排毒的有效誘導劑(Fahey et al. 1997)近年來研究指出，食用蔬菜會減低所有原因造成的死亡率(Wang et al. 2014)，但是很多研究又認為其中的纖維不一定對健康有正面影響，所以蔬菜帶來的好處有可能就是來自其中的維生素、礦物質以及植化素。
十字花科帶的營養又是植物中之最，所以多食用蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，對健康來說是大大有好處的(Zhang et al. 2011)。
青花苗中的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)叫做蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)，經過芥子酶(Myrosinase)水解成蘿蔔硫素(Sulforaphane)。蘿蔔硫素屬於異硫氰酸酯Isothiocyanates 的一種， 是非常強大的抗氧化物質，同時也可以降低發炎、改善消化以及預防癌症。
◎ 延伸閱讀：蘿蔔硫素是什麼？對身體有什麼好處？超級抗氧化抗發炎食物
蘿蔔硫素會觸發 NRF2 轉錄因子，調控自身的抗氧化以及免疫路徑，這條路徑和長壽有著非常密切的關係。蘿蔔硫素也為增加體內抗氧化之母，穀胱甘肽的濃度蘿蔔硫素會觸發之前提過的 Nrf2 基因，產生一連串的抗氧化機轉，能夠維持高檔達到 72 小時，相對於其他單次的抗氧化物維生素只有 4 小時左右的效力，多出了非常多，使得人體可以維持在抗氧化的環境中一段不短的時間有人可能會好奇，吃青花苗會什麼不乾脆吃花椰。
◎ 思思醫生專欄：Nrf2：人體最強大的抗氧化防禦機制
雖然是同樣的植物，但是兩者中蘿蔔硫素（sulforaphane）的含量差異非常大，青花苗所含的蘿蔔硫素是等量花椰菜的 20 倍以上。其中又以發芽三天的新芽濃度最高，可以是成株的 10-100 倍(Fahey et al. 1997)Myrosinase 在植物受傷時才會分泌，所以在料理時建議先切開然後靜置一段時間(約15分鐘)再開始料理。蘿蔔硫素對熱特別敏感，所以建議食用青花苗的方式為生吃或是蒸的，不建議大火炒或用烤的。生吃所吸收的(Vermeulen et al. 2008)蘿蔔硫素會是煮熟的十倍以上(Vermeulen et al. 2008)
最後一件事情是，蘿蔔硫素是脂溶性的，所以記得配上好的油脂一起入口，效果會更好喔！
晚餐是一片澳洲牛排、蔥蛋、三天大的青花椰苗、水炒羽衣甘藍（左）、酪梨把籽挖掉加一坨優格配上青花椰苗，清爽又營養（右），圖片來源：思思醫生
如何有效率的攝取蘿蔔硫素？
- 充分咀嚼，能夠使青花椰苗中的SGS（硫代葡萄糖苷）與黑芥子酶充分作用，轉變為蘿蔔硫素
- 生食效果最佳，因為黑芥子酶不耐熱，所以如果加熱會影響SGS轉換為蘿蔔硫素的效率，即使要加熱也不建議超過60度
- 打成蔬果汁也是一個很好的方式，但是打完建議儘早喝完，不然性與空氣中氧氣作用，不建議打很多存放起來
