蘿蔔硫素怎麼吃？青花椰苗攝取與料理關鍵技巧

思思醫師介紹青花椰苗、蘿蔔硫素與 Nrf2 細胞防禦路徑，並整理生吃、咀嚼、料理與攝取頻率等日常食用重點。

有在看我平常吃什麼的讀者，應該都知道我很常吃一種蔬菜，青花苗！🌱

青花苗就是還沒有長大的花椰菜，我會吃青花苗是因為青花苗是我超級食物名單的前幾名，最近發現品質尤其好的就是發芽三天大的青花椰苗。

青花苗所帶的營養，能夠誘導肝臟第二階段的解讀更順利，幫助排解致癌因子以及各種氧化壓力。十字花科植物帶有大量的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)，水解產生的異硫氰酸酯 Isothiocyanates，正是肝臟第二階段排毒的有效誘導劑(Fahey et al. 1997)近年來研究指出，食用蔬菜會減低所有原因造成的死亡率(Wang et al. 2014)，但是很多研究又認為其中的纖維不一定對健康有正面影響，所以蔬菜帶來的好處有可能就是來自其中的維生素、礦物質以及植化素。

十字花科帶的營養又是植物中之最，所以多食用蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，對健康來說是大大有好處的(Zhang et al. 2011)。

青花苗中的硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)叫做蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)，經過芥子酶(Myrosinase)水解成蘿蔔硫素(Sulforaphane)。蘿蔔硫素屬於異硫氰酸酯Isothiocyanates 的一種，是非常強大的抗氧化物質，同時也可以降低發炎、改善消化以及預防癌症。

◎ 延伸閱讀：蘿蔔硫素是什麼？對身體有什麼好處？超級抗氧化抗發炎食物

蘿蔔硫素會啟動 Nrf2 相關的細胞防禦反應，影響第二相酵素與穀胱甘肽等路徑。2001 年的細胞研究觀察到，移除蘿蔔硫素後，部分酵素反應仍可持續數日；這不代表蘿蔔硫素會在人體內停留 72 小時。2015 年的人體吸收研究顯示，多數蘿蔔硫素代謝物會在攝取後 24 小時內排出。

◎ 思思醫生專欄：Nrf2：人體最強大的抗氧化防禦機制

研究顯示，來自**十字花科蔬菜（如青花椰苗、球芽甘藍、羽衣甘藍）中的蘿蔔硫素**，能有效**促進肝臟解毒酵素表現**

雖然是同樣的植物，但是兩者中蘿蔔硫素（sulforaphane）的含量差異非常大，青花苗所含的蘿蔔硫素是等量花椰菜的 20 倍以上。其中又以發芽三天的新芽濃度最高，可以是成株的 10-100 倍(Fahey et al. 1997)Myrosinase 在植物受傷時才會分泌，所以在料理時建議先切開然後靜置一段時間(約15分鐘)再開始料理。蘿蔔硫素對熱特別敏感，所以建議食用青花苗的方式為生吃或是蒸的，不建議大火炒或用烤的。生吃所吸收的(Vermeulen et al. 2008)蘿蔔硫素會是煮熟的十倍以上(Vermeulen et al. 2008)

最後一件事情是，蘿蔔硫素是脂溶性的，所以記得配上好的油脂一起入口，效果會更好喔！